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自然之道 | 马铃薯是如何修炼成“减肥利器”的?

时间:2021-02-04

说起马铃薯,大家一定都不陌生,经常出现在我们的餐盘里,由马铃薯烹制而成的各类菜肴深受人们的喜爱。虽然它是餐桌上最常见的食物之一,但其实人们对它的认识并不深入,经常会有这样的疑问:“马铃薯和土豆是一个东西吗?”、“马铃薯是不是不太健康,会长胖?” 那么,你真的了解马铃薯吗?今天就让我们一起走进马铃薯,探索它“朴实的外表下”藏着的秘密~

马铃薯的营养价值

马铃薯(学名:Solanum tuberosum L.)是茄科的一年生草本植物,土豆是其通称,它还有山药蛋、洋芋、山洋芋、荷兰薯、地蛋、薯仔等名字,所以说我们日常所说的土豆就是马铃薯,我们日常食用的是它的块茎。马铃薯是粮菜兼用型作物,是全球第四大重要的粮食作物。


与大米和面食等主食相比,马铃薯经常被认为是高热量食物,总是和“不健康”划上等号。但其实马铃薯中含有丰富的营养成分,新鲜马铃薯中水分含量约占80%左右,干物质中含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、多种维生素、矿物质等,下面让我们来对其主要营养特点一探究竟。

(1)马铃薯是重要的碳水化合物来源

碳水化合物是马铃薯干物质最主要的构成成分。一般来说,新鲜的马铃薯含有约20%干物质,其中60-80%为淀粉(直链淀粉:支链淀粉≈1:3)。1 马铃薯也可以提供少量膳食纤维,如每100g煮熟的去皮马铃薯能提供1.8g纤维,含量介于全谷物玉米粉和全麦谷物、白米饭之间。2 


(2)马铃薯的蛋白质含量较低,但是生物价较高

马铃薯中蛋白质根据品种不同有所变化,平均为鲜重的2%左右。3 与其他3种主要主食(面食、米饭和玉米)相比,马铃薯的蛋白质含量较低。但从蛋白质质量来看,马铃薯的蛋白质质量高于任何其他大量消耗的植物蛋白质。马铃薯蛋白质的必需氨基酸含量较高,占总氨基酸总量的47.9%。4 根据品种不同,马铃薯的蛋白质生物价*在90-100之间,与全鸡蛋的蛋白质生物价非常相似,高于大豆和豆类。5


(3)马铃薯本身的脂肪含量非常低,对膳食脂肪贡献有限

马铃薯中脂肪含量约为鲜重的0.1%,低于大米(0.2%)和面食(0.9%)中的脂肪含量。马铃薯中只有约三分之一的脂肪是饱和脂肪酸,其余的主要是多不饱和脂肪酸。2 


在许多马铃薯制品中,超过一半的能量是由烹饪过程中额外添加的油脂提供的,而非来源于马铃薯本身。


(4)马铃薯含有丰富的维生素、矿物质等重要微量营养素

此外,马铃薯也是钾、镁、维生素C、维生素B6、叶酸和硫胺素等微量营养素的重要来源,还含有类胡萝卜素、花青素、绿原酸和咖啡酸等抗氧化剂。马铃薯的品种、烹饪方法、储存的类型/时间,都会对微量营养素的最终含量产生影响。煮沸会导致水溶性维生素和矿物质的浸出,被切成1厘米方块的马铃薯煮沸10分钟后,钾的损失超过50%,当其被切碎时,钾的损失更大,达到70-75%;此外,铁、镁、锰、磷、硫和锌的损失也很大6。带皮煮马铃薯可以减轻这些营养物质的损失。不涉及水的烹饪方法保留了更多的水溶性维生素和矿物质。


有趣的是,如果在沸水中加入盐会将维生素C的损失略微减少到61-79%。烤制和微波的马铃薯中抗坏血酸含量大约是煮或油炸马铃薯的两倍。8

马铃薯对健康的作用

对马铃薯进行了剖析后,可以看到马铃薯具有“高碳水、低脂肪、多维矿” 的主要营养特点,但为什么说到马铃薯总会和糖尿病、心血管疾病、肥胖的发生联系在一起?到底马铃薯是增加这些疾病发生率的罪魁祸首,还是说仅仅只是替罪羔羊?让我们继续揭秘~

[1]马铃薯与糖尿病

对于马铃薯与糖尿病之间的关系存在一定争议,有部分研究表明马铃薯的摄入量与发展为二型糖尿病(T2DM)的风险之间存在关联。9 Muraki等人的研究结果显示每周摄入3份的煮土豆/烤土豆/土豆泥,患T2DM的风险就会增加(HR:1.04,95%置信区间:1.01–1.08),与炸薯条相关的风险更大(HR:1.19,95%置信区间:1.13–1.25) 。10 

有人认为可能是由于马铃薯的高血糖生成指数(Glycaemic index, GI)#,因为高GI饮食被认为与T2DM的风险增加有关。但同时也有另一些研究表明马铃薯的摄入量与T2DM之间没有关联甚至是负相关。11 由于各项研究之间对立的结果,并且研究的样本存在局限性,因此对于糖尿病,并不会做出减少马铃薯摄入的建议,但薯条除外。12

#血糖生成指数:衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比

[2]马铃薯与心血管疾病

流行病学调查通常表示马铃薯的摄入与心血管疾病风险之间没有联系,但高血压除外,马铃薯富含钾,与降低心血管疾病风险有关,13 然而,制成薯条后经常与盐一起食用,这可能减弱钾的有益效果,因为高盐摄入与高血压有关,可能会进一步增加心血管疾病的风险。14 相比之下,干预性研究表明富含花青素的有色马铃薯品种对脉搏波传导速度(PWV)和舒张压(DBP)有一定益处,但白马铃薯并没有这种益处。15

[3]马铃薯与肥胖

长期以来,马铃薯都因为“会导致肥胖”而被污名化。仅能量上来看,与大多数主食相比,马铃薯所含的能量(94kcal/100g)实际上更少。16 煮熟的马铃薯所提供的能量仅为米饭或者面食的20%。


事实上,马铃薯对体重的影响很大程度上受其烹调方式的影响。就马铃薯本身而言,是一种高营养价值的健康食物,但经过一定的烹制后,其营养成分会发生改变,例如将马铃薯制成薯条、薯片等高温油炸食物后,不仅营养流失还会使热量大大增加。

Mozaffarian等人进行了一项为期4年的研究,结果显示受试者在4年间每天增加1份煮土豆/烤土豆/土豆泥的摄入,体重增加了0.71磅,而每天增加1份薯条摄入的受试者体重增加了4.11磅。17 


没有直接的研究表明马铃薯与肥胖之间相关,但多项研究显示马铃薯制成的薯条的摄入量与肥胖之间存在正相关关系。18 有研究指出,薯片和薯条中有大约一半的热量来自于额外添加的脂肪,这可能是导致肥胖的原因。

所以说,不健康是人们对马铃薯的刻板印象,导致肥胖的不是马铃薯本身,而是我们如何去吃马铃薯。

Slendesta®让马铃薯成为减肥利器

由于马铃薯不同于其他主食的营养特点,如何利用马铃薯,充分发挥马铃薯的营养和健康特性,一直以来备受研究者关注。其中,马铃薯块茎中含有约1% (w/w)的蛋白酶抑制剂,蛋白酶抑制剂II (Proteinase Inhibitor 2, PI2)是其中含量最多的部分,大约占马铃薯浆中可溶性蛋白的22%,19 研究发现PI2能够让人体“自然”产生饱腹感。20

正常情况下,食物进入小肠后,一些特定的细胞就会向血液释放出饱足感因子——胆囊收缩素(Cholecystokinin, CCK),CCK经血液达到多个器官并与之发生反应,使机体产生饱足感,这其中就包括大脑和胃,也就是说CCK是大脑和胃产生饱腹感的关键要素。


CCK的产生需要CCK释放因子(CCK-RF)的帮助,由于消化蛋白酶“无事可做”的时候会不停地吞噬或者分解CCK释放因子,只有当人们进食后,消化蛋白酶忙于“工作”,CCK释放因子才能有机会施展本领,饱腹感就这样产生了。


上世纪90年代末,建明的科学家们从Russet potatoes 这一特殊品种的马铃薯块茎中发现了天然含有更高水平的蛋白酶抑制剂II (PI2)。于是便通过传统育种方式、不断优化这种特殊的马铃薯,以提高PI2含量,通过不懈努力,终于获得了专利保护的高PI2含量的马铃薯品系KI969和KI964。2006年Slendesta®马铃薯提取物在全球成功上市。

饥饿感无疑是减肥路上的最大敌人,“饱腹感”是减肥代餐产品推广的重要概念, Slendesta®提供了增加“饱腹感”的解决方案。Slendesta®是一种安全的、天然来源的膳食补充成分,可以增强饱腹感,同时不会引发令人不适的副作用。




超过500名受试者,12项临床试验证实,Slendesta®搭配合理膳食和运动练习有助于减少进食量,更快更持久地获得饱腹感。21 Slendesta®可以安全、高效地帮助人们达成体重管理目标。

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